5 patarimai kaip greitai priaugti svorio sportuojant?

Tai gerai žinomas faktas, kad raumenys, kurie labiau stimuliuojami linkę būti tvirtesni, ir priešingai – pasyviai naudojami raumenys mažėja ir silpnėja.
Taigi, akivaizdu, kad norėdami priaugti svorio, o tiksliau raumeninės masės – turite treniruotis ir duoti krūvio raumenims. Dabar yra daugybė sporto šakų, pratimų padėsiančių pripumpuoti raumenis kraujo ir skatinti juos augti.
Tačiau klausimas, kuris lieka neatsakytas – “kaip lengvai ir greitai auginti svorį ir raumenis?”. Štai keletas patarimų, padėsiančių įgyti raumeninės masės ir atrodyti dailesniems per trumpesnį laiko tarpą.

 

  • Žinokite kalorijų skaičių reikalingą augimui

Jūsų kalorijų poreikis priklauso nuo jūsų amžiaus, dabartinio svorio ir kaip aktyvus jūsų gyvenimo būdas. Paprasta formule nustatyti savo reikiamą kalorijų skaičių dienai: PMA (vyrams) = 66,473 + 13,751 x (kūno svoris) + 5,0033 x (ūgis) – 6,755 x (amžius). PMA (moterims) = 655,0955 + 9,463 x (kūno svoris) + 1,8496 x (ūgis) – 4,6756 x (amžius) – kūno svoris (kg); ūgis (cm); amžius (metai).

 

  • Skirkite didžiausią dėmesį didelėms raumenų grupėms

Tyrimai rodo, kad treniravimas didelių raumenų grupių stipriai koreliuoja su raumeninės masės prieaugiu, tai pat pastebėta, kad svoris įprastai auga daug greičiau. Įsitinkite, kad įtraukėte šias raumenų grupes į treniruotę bent kartą per savaitę. Didžiosios raumenų grupės – kojos, nugara ir krūtinė.

 

  • Didinkite svorį

Kai jūsų raumenys pripras prie darbiniyų svorių, jums reikia vėl suteikti jiems šoką – didinat pasipriešinimą, t.y. didinant darbinį svorį. Jei pirmosiomis savatėmis atlikote štangos spaudimą su 50kg, tai po kelių savaičių galite padidinti svorį ~10proc. Po kelių savaičių vėl padidinkite pasipriešinimą. Tas pats galioja ir kitiems raumenims.
Progresyvus svorio didinimas užtikrina, kad jūsų raumenys adaptuotųsi. Taip jūsų kūnas būna priverstas adaptuotis dėl superkompensacijos periodo. Superkompensacijos periodas stimuliuoja raumenų augimą ir tuo pačiu padeda greičiau priaugti svorio be papildų.

 

  • Keiskite treniruočių rėžimą

Jei treniruojatės tris kartus per savaitę – treniruokitės keturis kartus per savaitę. Jei pirmadieniais tarkime atliekate krūtinę bicepsą, po 2 mėnesių pakeiskite programą ir darykite pvz. Nugarą – krūtinę. Keiskite pratimus vietomis. Dinamiškumas skatina kūną adaptuotis ir progresuoti, ko pasekoje daugėja raumenų skaidulų ir imame augti.

 

  • Kartais kelkite svorius nepilnai

Vietoje to, kad atlikumėte visus tris setus, atlikite nepilnus priėjimius. Pvz. lenkiant rankas su štanga, sulenkite 2/3 viso lenkimo, kitame priėjime kelkite iki pusės. Trečiame galite atlikti pilnus setus. Taip pat galite atlikti piramidės principu, didinti svorį mažinant pakartojimų skaičių.
Norint labai greitai priaugti masės – reikia didelių pastangų ir atsidavimo. Mityba ir treniruotės turi būti tobulai sustyguotos. Nenuleiskite rankų, nėra nieko neįmanomo! Prie to pačio, daug patarimų kaip įgyti raumeninės masės galite taip pat rasti Atletiškas.lt
Tarptautinis krovinių pervežimas