KAIP TRENIRUOTIS? Pagrindinė dalis (4 dalis)

Štai kodėl rekomenduojama visų pirma treniruoti raumenis, o tik po to daryti Kardio. Be to, svarbu žinoti ir tai, kad kuo didesni Jūsų raumenys, tuo daugiau energijos (kalorijų) reikia vien organizmo gyvybinei veiklai palaikyti. Vaizdžiai kalbant, raumenų kalnas degina daugiau kuro miegodamas, negu smulkutis žmogeliukas kopdamas į kalną. Palyginimui galite įsivaizduoti galingą sportinį automobilį su 12 cilindrų varikliu – juo nuvažiuoti 100 km gali nepakakti 20 l kuro – ir mažuliuką VW Polo, kuriam ir 5 l perdaug tokiam nuotoliui įveikti. Tad jei esate „prisitaupę“ atsarginio kuro aplink juosmenį ir žemiau – pasistenkite, kad Jūsų „automobilio variklis“ – Jūsų raumenynas būtų pagal išgales didesnis ir tų „santaupų“ degintų kuo daugiau. Pusvalandį sąžiningai pasitreniravus su svarmenimis, busite ne tik „spustelėję“ raumenų akseleratorių, bet ir gerokai apmažinę glikogeno atsargas. Tai gera žinia, nes dabar užlipę ant kardio treniruoklio – aš vėl rekomenduočiau savo mėgstamus eliptikus – norom nenorom priversite organizmą deginti atsarginį kurą – kūno riebalus (glikogenas jau sudegė kilnojant svarmenis, jo daugiau nebėra). Ištvermės režimo (riebalų deginimo) dalies trukmė gali svyruoti nuo 15 iki 30 minučių. Optimalus laikas maždaug 20 minučių.

Kelios pastabos: Kardio (cardio) – pažodžiui „širdis“. Paprastai šiuo žodžiu patogumo dėlei apibūdinama treniruotės dalis, kurios metu didžiausias krūvis tenka širdies – kraujagyslių sistemai. Pati širdis, kaip žinoma, taip pat yra raumuo, tačiau jos negalime treniruoti tiesiogiai, kaip kojų ar rankų, todėl ji netiesiogia apkraunama ilgesnį laiką treniruojant dideles raumenų grupes (pvz., kojas), kai krūvis nėra maksimalus. Tuo pačiu žodžiu neretai apibūdinami ir treniruokliai, kurių pagalba tokia treniruotė atliekama. Tai bėgimo/ėjimo takeliai, stacionarūs dviračiai, laipteliai (stepper‘iai) ir tikras treniruoklių kūrėjų triumfas – eliptiniai transporteriai, savyje sujungę visų aukščiau išvardintų treniruoklių judesius. SPD – Siekiamas Pulso Dažnis (angl. THR – Target Heart Rate), tai toks pulso dažnis, kai Jūsų treniruotė yra optimali. Paprastai šis dažnis yra 55% – 85% nuo maksimalaus Jūsų dažnio ir apskaičiuojamas pagal formulę:

(220 – Jūsų amžius) x 0.55 = žemutinė pulso riba (220 – Jūsų amžius) x 0.85 = aukštutinė pulso riba

Tarp šių ribų ir turi vykti Jūsų kardio (aerobinė, ištvermės, riebalų deginimo – pasirinkite patraukliausią pavadinimą) treniruotė.

Pavyzdys: Sakykime, Jums 30 metų. Atlikus nesudėtingus aritmetinius veiksmus, pastebėsite, kad SPD yra tarp 105 ir 160 (suapvalinus) tvinksnių per minutę. Saugus ir pakankamai intensyvus režimas būtų tarp 120 ir 140.

Naujos kartos kardio treniruokliai paprastai yra aprūpinti pulsą nustatančia įranga, kai pulsą rodantis skaičius maždaug po 10 skanavimo sekundžių rodomas centriniame konsolės displėjuje. Taigi, Jums nereikės vargti, prispaudus pirštą prie kakle esančios arterijos, kad sužinotumėte, kaip sparčiai plaka Jūsų širdis. Sėkmės!

PENKTĄ DALĮ RASITE: ČIA